O mais importante, para mim, é que a nível nutricional seja denso e variado – e saboroso claro. A qualidade, a variedade e a rotatividade dos alimentos são fatores chave. Ao consumirmos um vasto leque de alimentos com características diferentes entre eles, conseguimos obter e absorver os vários nutrientes que alimentam e efectivamente nutrem o nosso corpo.
Não tenho regras muito especificas, até porque não será só o que como numa refeição que irá fazer real diferença, mas sim o somatório de muitas refeições. Tento que tenha sempre uma boa quantidade de vegetais, normalmente, parte deles crua e parte cozida (a vapor é preferível) ou salteada. Boa proteína animal (exceção para uso ocasional de quinoa ou alguma leguminosa germinada, como as lentilhas ou o feijão azuki, por exemplo) porque esta fornece nutrientes vitais ao nosso corpo que não são facilmente obtidos a partir de fontes vegetais e além disso, ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, e ajuda a sentir-me saciada.
Às vezes, gosto, também, de juntar um pouco de fruta. Quando se trata de fruta com índice glicémico mais alto como figos ou manga, por exemplo, já não adiciono mais nenhum alimento rico em hidratos de carbono. Quando se trata de frutos vermelhos, por exemplo, aí junto também um tubérculo.
É um pouco ingrato, indicar quantidades, porque cada alimento tem características diferentes. O importante é que a combinação final de todos eles, no prato, consiga reunir um bom conjunto de micro e macronutrientes. Algo, mais ou menos, assim:
2/5 de uma ou duas fontes de proteína animal (quantidade pode variar caso tenha comido sopa com ovo, peixe ou carne antes) + 2/5 de vegetais crus e cozinhados (pode variar caso tenha comido sopa antes) + 1/5 uma fonte de bons hidratos – fruta ou tubérculos. Depois, junto uma boa fonte de gordura, normalmente azeite, a quantidade vai depender do facto de eu já ter ou não alimentos ricos em gordura no prato (ovos, azeitonas, abacate, peixes gordos, frutos secos, leite de coco, cortes gordos etc.) ou de já ter utilizado, ou não, gordura para os confecionar.
Ao pequeno-almoço faço o mesmo, mas normalmente em menor quantidade e mais focada em boa proteína, boa gordura saciante e alguns legumes ou frutas de baixo índice glicémico. Quando acordamos, temos uma resistência fisiológica à insulina, que decorre do facto de termos estado em jejum durante a toda a noite. A insulina é a hormona responsável pela redução da quantidade de açúcar no sangue (quando em excesso leva a que o corpo acumule gordura). Ou seja, o consumo elevado de hidratos de carbono pode causar um pico de glicémia e uma grande libertação de insulina.
Gosto, quase sempre, de acrescentar ao prato um toque extra, que o torna ainda mais interessante a nível nutricional: pólen, sementes várias (papoila, girassol, sésamo, etc.), frutos secos, alimentos com propriedades anti-inflamatórias como a curcuma ou o gengibre, alimentos probióticos ( chucrute, pickles caseiros, vinagre de sidra, vinagre de coco, etc.), alho cru ou al-dente ( um excelente antibiótico natural, com inúmeras propriedades), ervas aromáticas, especiarias várias, pepitas de cacau cru, superalimentos como baobab ou camucamu, algas, entre outros.
Fale com o seu médico e/ou nutricionista e criem juntos o vosso modelo de refeiões.
