Paleo – Dicas na hora de ir ao Supermercado

Quando decidimos mudar a nossa alimentação, as primeiras idas ao supermercado, são sempre mais confusas e demoradas, por isso deixo aqui algumas dicas:

Carne: Opto por carne biológica, não sendo possível, tento que seja de produção extensiva. Os animais devem ser criados ao ar livre e ter uma alimentação o mais natural possível, evitando hormonas, rações e antibióticos.

Com exceção da carne biológica, opto por cortes magros. A maioria das toxinas tendem a acumular na gordura, pelo que não é aconselhável o seu consumo. A carne e gordura de animais doentes ou pouco saudáveis, alimentados com rações baratas e muitas vezes transgénicas, confinados em espaços pequenos onde nem a luz do sol entra, sujeitos a stress, sofrimento constante e uma péssima qualidade de vida, acabam por também, lentamente adoecer quem a consome.

A carne de animais criados ao ar livre, alimentados com pasto e outros alimentos saudáveis, possuí mais vitamina E, betacaroteno e boas gorduras promotoras de saúde – Omega 3 e CLA

Incluo, também, sempre que possível vísceras no seu menu: muitas pessoas têm medo de consumir vísceras por acharem que estão cheios de toxinas. Apesar de a função de órgãos como os rins e o fígado ser filtrar e remover toxinas do organismo, estes não armazenam essas toxinas. O fígado armazena, sim, um vasto número de nutrientes (Vitaminas A, B12, D, E, K, ferro, acido fólico, cobre, entre outros) pois estes ajudam-no a cumprir a sua função de limpeza do organismo.

Dicas: Sendo a carne biológica mais cara, tente comprar quando em promoção e congele ou procure produtores locais que criem em regime de produção extensiva e compre diretamente a estes.

Peixe, algas, ovas, crustáceos, bivalves e moluscos: Opto por comprar peixe selvagem, de preferência da nossa costa e de pequeno porte. Peixes mais pequenos têm menor concentração de mercúrio e outros metais pesados.

Evito comprar animais de aquacultura: Os animais marinhos selvagens alimentam-se de outros peixes, algas, bivalves, moluscos, plâncton, ao passo que em aquicultura são alimentados com rações feitas de restos de outros peixes, óleo de peixe com químicos e farinhas e rações à base de cereais, na sua maioria transgénicos. A estas rações são, muitas vezes, adicionadas hormonas e aditivos para acelerar o seu crescimento e aumentar o lucro dos produtores. Por estarem, quase sempre confinados a espaços muito pequenos, o recurso a antibióticos e pesticidas, é recorrente, por forma a tentar prevenir doenças.

Ovos: Tento que sejam biológicos, ou pelo menos de galinhas criadas ao ar livre.

Ovos de galinhas criadas em gaiolas ou no solo, são ovos de galinhas criadas sem luz solar, alimentadas com grãos, normalmente transgénicos, em ambiente de stress constante. A sua qualidade é inferior têm menor quantidade de omega3 e maior de omega6, quando comparados aos biológicos.

Frutas, Tubérculos e Legumes: Preferencialmente biológicos. Dou preferência a produtos da época e locais.

Caso não sejam biológicos e pretenda reduzir o número de pesticidas e outros de produtos nocivos presentes nestes produtos, pode mergulhá-los, por cerca de 10min em cada uma destas soluções, antes de os consumir: água + sal marinho 10grs/litro; água + vinagre de sidra 10ml/litro; água + bicarbonato de sódio 10grs/litro

Farinhas (uso ocasional): Dou preferências às com menor índice glicémico com as de coco, de sementes e de frutos secos. A maioria não é barata, pelo que normalmente compensa comprar inteiro e fazer a farinha em casa no robot.

Sal: O sal utilizado na maioria dos produtos industrializados e restauração, bem como na casa de muitos de nós, é sal refinado rico em Sódio, o seu consumo em excesso pode agravar de diversas doenças, como hipertensão arterial, problemas renais e cardíacos.

Opto por comprar Sal Marinho Integral, Flor de Sal ou Sal dos Himalaias. Estes, ao contrário do sal refinado, não passam pelo processo químico de refinamento e superaquecimento, pelo que mantêm intactos os seus nutrientes e algas microscópicas que fixam o iodo natural
sem precisar receber aditivos. Além disso, contêm menos sódio do que o sal refinado.

Também costumo utilizar salicórnia, ervas aromáticas, especiarias e outras alternativas para reduzir o consumo de sal.

Frutos Secos, Especiarias e Sementes: Dou preferência aos biológicos e caso se aplique procure de origem nacional ou europeia. Evite produtos vindos da China

Gorduras: Certifico-me que o azeite, o óleo de coco e óleo de abacate são extra-virgens e de extração a frio. Banhasó quando consigo encontrar caseira ou biológica, evito ao máximo gordura de produção extensiva.

O que NÃO compro:

Produtos processados com: açúcar refinado ou equivalentes, adoçantes artificiais, farinhas refinadas, leite, gorduras trans/ hidrogenadas, cereais (especialmente aqueles com glúten), corantes, conservantes e aditivos. Sumos, refrigerantes e álcool. Carne de produção intensiva, peixe de aquacultura, ovos de galinhas em gaiolas, lacticínios (especialmente de produção intensiva e com aditivos, carnes frias e enchidos, e qualquer produto cuja sua composição inclua substâncias que contribuam para, lentamente, adoecer o nosso corpo.

Rótulos

Ao contrário do que eu achava, antes de mudar a minha alimentação, o mais importante, ao comprar um produto alimentar, não é a tabela nutricional, mas sim a lista de ingredientes!

É nela que estão listados todos os ingredientes, colocados por ordem de quantidade de forma decrescente. Por exemplo na foto abaixo vemos: O primeiro ingrediente é açúcar e o segundo farinha de trigo, isso quer dizer que em proporção com os outros ingredientes o açúcar é o ingrediente em maior quantidade neste produto, seguido da farinha de trigo e isto basicamente faz com que volte e imediato a colocar o produto na prateleira e já nem tenha de ler o resto do rótulo.

Tenha em atenção, muitas vezes o rótulo não diz açúcar, mas refere um dos nomes que indiquei no capítulo do açúcar – neste rótulo, por exemplo, aparece também açúcar invertido, extrato de malte e corante caramelo. – sim é isso mesmo que está a pensar, não bastava o açúcar ser o ingrediente em maior quantidade, ainda foram adicionados a este produto 3 outros tipos de açúcar.

Amido de milho, soja e derivados, corantes, aromatizantes também são, regra geral, um não redondo, bem como gorduras hidrogenadas/trans.

Muito havia a dizer sobre a leitura de rótulos, mas estas são as minhas 5 regras base:

• Não reconhece o ingrediente? À partida não é bom sinal
• Tem mais do que 4 ou 5 ingredientes? Provavelmente não é bom sinal
• Sem açúcar, nem sempre significa de facto que o produto não tem açúcar, veja se foi utilizada outra denominação no rótulo.
• Dar preferência a produtos Bio é bom, mas atenção que o facto de dizer Bio nem sempre é sinónimo de algo saudável – existe açúcar branco biológico ou farinha de trigo biológica e nem por isso deixam de ser dois ingredientes sem interesse e potencialmente inflamatórios, é sempre importante ler que ingredientes foram utilizados para elaborar o produto.
• Light /Zero – é sem interesse porque, regra geral, trata-se de um produto ao qual retiraram gordura natural e substituíram por açúcar ou algum ingrediente artificial

Inicialmente, é provável que por um lado demore um pouco mais a fazer compras e por outro fique chocado com a quantidade surreal de maus ingredientes que a maioria dos produtos processados contêm, mas pouco tempo depois, verá que a sua tarefa passa a ficar bastante mais simplificada.

Fale com o sseu médico ou nutricionista e peça apoio para criar um modelo de refeições e uma dieta adequado às suas necessidades e objectivos.